na masę

Cześć, od jakiegoś czasu chcę przybrać na masie. Poszukałem trochę na necie i zlepiłem sobie mniej więcej taką dietę: Dzień treningowy Śniadanie: Płatki owsiane 100 gram + rodzynki 50 gram + Mleko (0,5%) Drugie Śniadanie: 3 jaja kurze + chleb pełnoziarnisty 100 gram + pomidor Obiad: Makaron Pełnoziarnisty 100 gram + pierś z kurczaka 150 gram + [...]

/SFD/Images/2016/7/6/1967e29bb22f41b68cdb08ef3442cbfd.jpg W kalkulatorze wyszło mi, że abym przytył przy umiarkowanym wysiłku potrzebuję: 3334 kcal 15% białka: 501 kcal = 126 g 55% węglowodanów: 1834 kcal = 459 g 30% tłuszczu: 1001 kcal = 112 g Jestem wysoki - 186cm wzrostu. Ważę 80kg, lecz mam skopany metabolizm, a większość fatu znajduję się w [...]

Proszę o ocene dietki na mase Waga: 85kg Trening: 3x tydz. Zapotrzebowanie: ok 3000 kcal. 128g bialka 153g tłuszczy 278g węglowodanow I posilek - płatki owsiane 50g - mleko 2% 200g - jajko gotowane cale 60g - orzechy włoskie 30g B: 23g T:30 W:50g II posilek - chleb żytni razowy 60g - szynka z indyka 30g [...]

Klatka piersiowa Wyciskanie na ławce poziomej - 12 10 10 8 Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 12 10 8 Rozpiętki na ławce skośnejj 12 10 8 8 triceps Wyciskanie francuskie -12 10 8 8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -12 10 8 biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12 10 8 [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 10-10-10 Triceps: - Pompki podporze tyłem 3x max - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8 ŚRODA: Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)12-10-8 - [...]

[...] mi się zrzucić 11kg Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : Przysiad - 150kg Martwy ciąg - 150kg Wycisk na prostej - 102,5kg Są to ciężary rekordowe. Chciałbym zrobić teraz masę jakościową takim oto planem. Pn - klata barki(przednie i boczne aktony)triceps Wt - plecy(szerokość) biceps kaptury przedramię łydki Śr - wolne Czw - Nogi Pt - wolne Sob [...]

[...] się na drążku (podchwytem) 3x15 Czy mógłbym czymś zastąpić 5 i 6 ćwiczenie, ponieważ mam bardzo nisko sufit, więc ciężko będzie to wykonywać oraz czy ten plan jest dobry na masę? Wzorowałem się na tym: http://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html "seria 1 - 50% CD seria 2 - 75% CD seria 3 - 100% CD CD-ciężar docelowy - taki z [...]

Czy ten plan jest dobry??? Poniedzialek: klata + brzuch wyciskanie sztangi lezac na ławce prostej 4x12-8 wyciskanie sztangi lezac na ławce skosnej(gora) 3x12-8 wyciskanie hantli na ławce skosnej(gora) 3x12-8 rozpietki na ławce skosnej 3x12-8 spiecia brzucha 4 serie do zmeczenia Wtorek: biceps + triceps + brzuch Biceps: uginanie przedramion ze [...]

Witam, chciałbym się dowiedzieć czy utworzyłem dobry plan ćwiczeń masę. Poniedziałek - klata+triceps - wyciskanie sztangi leżąc 3x12,10,10 - rozpiętki 3x 15,12,12 - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10,10,10 - wyciskanie francuskie 3x 10,8,8 - prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 3x 12,10,10 - pompki w podporze tyłem 3x 20,20,15 [...]

witam, jestem w tej chwili na masie, dopiero gdy przekroczyłem próg 3700 kcal, zacząłem rosnąć. Mam teraz tygodniową przerwę od treningów więc chciałem trochę zmienić dietę, głównie zwiększając tłuszcze :) waże 79kg, ektomorfik, który łatwo się zalewa, 174 wzrostu. ostatnia moja dieta: 1. Płatki owsiane 100g + rodzynki garść + 6 migdałów + 6 [...]

1 dzień: Klata Triceps Klata: Wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-10-10-8 powtórzen Wyciskanie na ławce skośnej + 4 serie Wyciskanie na ławce skosnej - 4 serie Rozpiętki 4 serie Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3 serie 12-10-8 powtórzeń Prostowanie tricepsów nad głową 3 serie Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie 2 dzień: Plecy [...]

Witam chciał bym od jutra albo wtorku zacząć ćwiczyć w domowych warunkach pierw chciał bym ułożyć diete. Wiek - 15 lat(w tą środe) Ważę 60kg wzrost 167cm Proszę o sprawdzenie tej diety i o poprawe. 8:00 1x Omega 3 1x Multivitamina Platki owsiane 70g + 200ml (Mleka lub wody co radzicie?) 3 jaja kurze całe 30g rodzynek 20g kakao 11:00(Szkoła) Serek [...]

Siema, jaki trening na masę w domu z wagą własnego ciała polecacie? Ja osobiście robię 2x fwb (zazwyczaj 3 serie) i 1 drabinkę w podciąganiu i w pompkach. Sprzęt jaki posiadam to: poręcze do dipów, drążek do podciągania w drzwiach, 2x hantle 3,5kg, 2x hantle 1kg, paraletki do pompek. Czytałem, że robienie samej drabinki jest dobre na budowanie [...]

Witam wszystkich! :) Mam 21lat waga 90kg wzrost 182cm Ćwiczę na siłowni dobre trzy lata do diety specjalnie się nie przykładałem miałem jakąś dietę tzn. twarogi, ryby, kurczak, jajka, płatki owsiane itd. ale nigdy nie dostarczałem tyle wartości odżywczych ile powinienem ponieważ nie było mnie na to stać ale i tak dobrze się wyrobiłem bo łapka 42cm [...]

Dieta na masę, 17 lat, 172-173 cm wzrostu 79kg wagi. Proszę o ocenę. Poniedziałek (O 16 mam siłownię) Śniadanie 8 rano -Płatki owsiane górskie kupiec 150g -3 białka jaja kurzego 105g -Jabłko 150g 687 kcal 31g białka 12g tłuszczy 111g węglowodanów Posiłek nr 2 11:00 -Płatki owsiane górskie kupiec 100g -Jogurt naturalny 0% OSM SANOK 300g 501 kcal [...]

staz-nie caly rok, wczesniej cwiczylem 2 lata ale mialem dlga przerwe I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej w gore 12,10,8,6 3. Wyciskanie hantli na skośnej w dol 12,10,8,6 3. Rozpiętki 10,10,10,10 Triceps: 1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 8,8,8,8 2. Pompki na [...]

Cześć. Moja sytuacja wygląda następująco. Mam 17 lat na siłownie chodziłem regularnie 4 razy a nawet 5 w tyg. Przez 3 miechy. Na początku wyciskałem 40 kg 15 razy po 3 miesiącach było to 80 kg 6 razy. Czułem moc! A teraz od sierpnia przestałem bo pojechałem na wakacje gdy wróciłem brałem 50 kg max 8 razy.Teraz nie mam na nic czasu. Ale chce wrócić [...]

Witam wszystkich, Przedstawiam mój plan na masę do oceny i ewentualnej poprawki. Mój wiek 25 lat wzrost 188 waga 95 kg staż treningowy niecałe 2 lata. Poniedziałek wolne Wtorek klatka i przedramię klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 -rozpiętki na ławce skośnej 4x10 przedramię: [...]

Elo! Ułożyłem diete na mase i proszę o jej ocene :) Moje dane: Wiek: 16 lat Wzrost: ~180 cm (dokładniej jakieś 178-179) Waga: ~65kg USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: ~2400 kcal DIETA: Śniadanie 7:30 Mleko spożywcze 2% tłuszczu 150g Musli z rodzynkami i orzechami 150g Orzechy włoskie 30g Miód pszczeli 20g II śniadanie (10:35-10:55; 11:40-11:50) [...]

Bry. Chcialem sie dowiedziec czy ponizszy trening jest odpowiedni do budowania masy: Pon - klatka/biceps: wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6 na skosie 10/10/10 rozpietki 10/10/10 wyciskanie hantli na skosie 10/10/10 uginanie ramion ze sztanga stojac 10/10/10 uginanie ramion z hantlami stojac 10/10/10 modlitewnik 10/10/10 Sr - barki/kaptury: [...]